Обратное отжимание с подъемом локтя: техника выполнения
Убедитесь, что стулья устойчивы и надежно стоят, чтобы предотвратить скольжение или опрокидывание во время упражнения. Выполняйте движения медленно и подконтрольно, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм. Напрягайте кор во время всего упражнения, чтобы поддерживать прямую линию тела и защищать поясницу.
Обратное отжимание с подъемом локтя: демонстрация · © GymiaFit
Обратное отжимание с подъемом локтя: кратко
- Основные мышцы
- Верх спины
- Дополнительные мышцы
- Трицепс, Плечи
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Обратное отжимание с подъемом локтя: пошагово
- 1Сядьте на пол между двумя стульями, корпус направлен к потолку, локти опираются на сиденья стульев, руки согнуты под углом 90 градусов.
- 2Вытяните ноги перед собой, держа их вместе и прямыми, поднимите бедра в положение обратной планки, образуя прямую линию от плеч до пяток.
- 3Надавите локтями, чтобы немного приподнять корпус и бедра, задействуя трицепсы и мышцы кора.
- 4Медленно опустите тело, сгибая локти, сохраняя корпус и ноги прямыми на протяжении всего движения. Повторите заданное количество раз.
Обратное отжимание с подъемом локтя: вопросы
Обратное отжимание с подъемом локтя: какие мышцы работают?
В основном: верх спины. Дополнительно включаются: трицепс и плечи.
Обратное отжимание с подъемом локтя: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Обратное отжимание с подъемом локтя: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Обратное отжимание с подъемом локтя?
«Передний вис (Back lever)», «Повторения в переднем висе» и «Стрелок стоя» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Обратное отжимание с подъемом локтя», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.