Dead Bug: richtig ausführen
Dead Bug ist eine Anfänger eingelenkige Isolationsdruckübung, die die Bauchmuskeln im Taillenbereich trainiert. Ausgeführt mit dem Körpergewicht, gehört sie zur Gleichgewichtskategorie. Sekundär werden Hüftbeuger und unterer Rücken beansprucht.
Dead Bug – Demo · © GymiaFit
Dead Bug auf einen Blick
- Hauptmuskeln
- Bauchmuskeln
- Hilfsmuskeln
- Hüftbeuger, Unterer Rücken
- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Level
- Anfänger
- Art
- Isolationsübung (eingelenkig)
- Bewegung
- Drücken
Dead Bug Schritt für Schritt
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit den Armen zur Decke gestreckt.
- 2Beuge die Knie und hebe die Beine vom Boden ab, sodass an Hüfte und Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- 3Spanne Rumpfmuskulatur und unteren Rücken an, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken.
- 4Senke den rechten Arm und das linke Bein langsam zum Boden, halte sie gestreckt und knapp über dem Boden schwebend.
- 5Halte kurz inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- 6Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
- 7Wechsle weiter die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
9 kostenlose Workouts mit dieser Übung
Dead Bug — Fragen
Dead Bug: Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptsächlich: Bauchmuskeln. Als Hilfsmuskeln arbeiten außerdem mit: Hüftbeuger und Unterer Rücken.
Dead Bug: Welche Ausrüstung brauche ich?
Keine – die Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht, also auch zu Hause mit etwas Platz auf dem Boden.
Dead Bug: Für Anfänger geeignet?
Ja. Es ist eine Übung für Anfänger: Die Bewegung lernst du in einer Einheit, und sie lässt sich über Bewegungsumfang oder Gewicht leicht anpassen.
Was kann ich statt Dead Bug machen?
3/4-Sit-up, 45°-Seitneigung und Air Bike trainieren dieselben Muskeln und sind gute Alternativen, wenn das Gerät belegt ist oder dir die Bewegung nicht liegt.
Protokollieren statt schätzen.
Die GymiaFit-App hat die Demo zu „Dead Bug“, Technik-Hinweise und Satz-Tracking eingebaut – dazu eine Muskelkarte, die zeigt, was du diese Woche wirklich trainiert hast. Kostenlos für iOS und Android.