Шагающие выпады: техника выполнения
Шагающие выпады — это базовое многосуставное комплексное толкающее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы в области верхней части ног. Выполняется с собственным весом и относится к категории силовых. Вторичные задействованные мышцы включают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Шагающие выпады: демонстрация · © GymiaFit
Шагающие выпады: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры
- Инвентарь
- Свой вес
- Уровень
- Начальный
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Шагающие выпады: пошагово
- 1Встаньте, расставив стопы на ширине плеч.
- 2Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская тело в положение выпада.
- 3Держите корпус вертикально, а переднее колено выровняйте по щиколотке.
- 4Оттолкнитесь правой ногой и подтяните левую ногу вперед, делая выпад левой ногой.
- 5Продолжайте чередовать ноги и идти вперед, сохраняя контролируемый и ровный темп.
- 6Повторите желаемое количество раз.
7 бесплатных тренировок с этим упражнением
Шагающие выпады: вопросы
Шагающие выпады: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: квадрицепсы, бицепс бедра и икры.
Шагающие выпады: какой инвентарь нужен?
Никакой: упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подойдёт и дома — нужно лишь немного места на полу.
Шагающие выпады: подойдёт ли новичкам?
Да. Это упражнение для начинающих: движение осваивается за одну тренировку и легко упрощается за счёт амплитуды или веса.
Чем заменить упражнение Шагающие выпады?
«Базовое касание носков», «Скручивание лежа с согнутыми коленями» и «Велосипед ногами» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Шагающие выпады», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.