Махи гирей: техника выполнения
Используйте силу бедер, а не рук, для генерации маха. Держите спину прямой и избегайте округления плеч. Выдыхайте при махе гирей вверх, вдыхайте при ее опускании.
Махи гирей: демонстрация · © GymiaFit
Махи гирей: кратко
- Основные мышцы
- Ягодичные мышцы
- Дополнительные мышцы
- Бицепс бедра, Кор
- Инвентарь
- Гиря
- Уровень
- Средний
- Тип
- Базовое (многосуставное)
- Движение
- Жим
Махи гирей: пошагово
- 1Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Поставьте гирю на пол между стопами. Согните бедра и колени, чтобы дотянуться вперед и схватить гирю обеими руками, сохраняя спину прямой, а грудь поднятой.
- 2Отведите бедра назад, чтобы махнуть гирей между ног, позволяя легкий сгиб в коленях.
- 3Оттолкнитесь бедрами, разгибая их с силой, чтобы махнуть гирей вперед и вверх до уровня плеч. Позвольте инерции поднять гирю вверх, сохраняя руки прямыми, но не заблокированными.
- 4Когда гиря начнет опускаться, снова отведите бедра назад, чтобы она махнула между ног, готовясь к следующему повторению. Повторите желаемое количество раз.
5 бесплатных тренировок с этим упражнением
Махи гирей: вопросы
Махи гирей: какие мышцы работают?
В основном: ягодичные мышцы. Дополнительно включаются: бицепс бедра и кор.
Махи гирей: какой инвентарь нужен?
Понадобится: гиря. Если в зале этого нет, альтернативы ниже нагружают те же мышцы с другим инвентарём.
Махи гирей: подойдёт ли новичкам?
Это упражнение среднего уровня. Сначала освойте движение в более простом варианте, а вес добавляйте тогда, когда техника держится даже на фоне усталости.
Чем заменить упражнение Махи гирей?
«Кеттлбелл фронтальный присед», «Кеттлбелл Гоублэт Присед» и «Выпад с передачей гири» нагружают те же мышцы и хорошо подходят на замену, если тренажёр занят или движение вам не подходит.
Записывайте, а не прикидывайте.
В приложении GymiaFit есть демонстрация упражнения «Махи гирей», подсказки по технике и запись подходов, а ещё карта мышц, которая показывает, что вы действительно проработали за неделю. Бесплатно на iOS и Android.